情緒管理，情緒控制，情感關係，3分鐘奪回情緒主動權
X、Y、Z溝通
所謂的 X、Y、Z 溝通法，指得是將「情境(X)」、「行為(Y)」、「情緒(Z)」串在一起的表達方式。
例如你可以告訴對方：「昨天你在告訴我你在意的那件事情時」+「對我說話的口氣有點凶」+「讓我有點被嚇到了」；「當你在我想要和你溝通的時候」+「你卻不斷地閃避話題」+「讓我很生氣，不知道該怎麼和你溝通」；「今天我很準時到達約會的地方」+「你卻姍姍來遲」+「讓我真的很受傷」。
對我而言，X、Y、Z溝通法是一個溝通的模板，可以做為大家練習溝通的一個基礎。
在我們的社會中，許多人被教導不能夠生氣、不能夠哭。於是人們常常會告訴對方「我沒有生氣」、「還好啦！沒什麼大不了的」。但其實內心卻累積了許多的憤怒與傷心；而這些累積的憤怒與傷心，總是會在某個臨界點，突如其來地爆發出來。
因此，X、Y、Z溝通法，便提供了我們一個練習表達自己情緒的模板，讓我們可以試着用較為和緩的方式練習表達自己的情緒，從而有機會讓關係中的一些問題能夠被看見，獲得彼此溝通與討論的可能性。
「我」句子
除了X、Y、Z溝通法之外，「我」句子也是一種很常見的溝通方式。
不過「我」句子並不是要我們每一句話都用「我」當開頭，而是將情緒重心放在自己身上所說出來的句子，例如：「我不太喜歡你說我很胖，其實這樣蠻傷人的」、「下次你在告訴我你不喜歡我的某些事情時，能不能不要那麼凶呢？」、「其實我不太喜歡你這樣批評我的伴侶，這樣會讓我蠻受傷的，畢竟她對我而言也是很重要的人，你對我而言也是蠻重要的人，我不想因為這件事情破壞你我之間的友情」。
這些句子有一個共通的特點，就是將情緒重心擺在自己身上，告訴對方自己的感受，而非怪罪與指責對方、要求對方為自己的情緒負責。
每一個人的自我組成都不太相同。因此，對方踩到了你重視的事情，並不是對方的錯，只是每個人的組成不太相同而已。透過這樣的句子，可以讓對方了解到自己重視的事情，以及自己的心情，從而增進彼此的了解，減少彼此的疙瘩。
說法的練習：中性與建設性，取代批判性
在和他人溝通的時候，如果我們採取中性的說法，同時顧慮到對方可能會在意的事情（對方放在自我核心的事情），那麼對方會比較容易聽得進去，同時也比較能夠了解「情緒沒有對錯，只是對方在意這件事情而已」。
例如，如果你知道對方過去曾被霸凌過，他和你互動的方式讓你感到不舒服時，你需要告訴對方，可以試着說：「不是你不好，只是我覺得，當你說我很胖的時候，我不太喜歡。」；
當然，如果你有更多的心力，也願意為了彼此關係好，那你可以選擇採取更有建設性的說法，例如「我喜歡你稱讚我的內在，以及我的穿着風格，但不喜歡你嘲笑我很胖，因為這會讓我很受傷。」
除了讓對方知道哪些是你不喜歡的地方之外，也可以讓對方多說、多做一些你喜歡的事情，何樂而不為呢？
當然啦，你可能會問我說，這些句子當我在生氣或難過的時候，怎麼可能說得出來呢？所以，我們有一些可以做的事情：
當我們在生氣和難過的時候，需要讓自己知道「我生氣了」、「我難過了」（當然其他情緒也可以用），然後找一個地方讓自己冷靜下來，或是找一些人陪伴自己。
每個人重視的核心事件並不相同，因此，沒有誰該為誰的情緒負責，無論是他人對你生氣時，或是你對他人痛哭時，都不是誰的錯，情緒就只是情緒而已。
因此，讓自己用適當的方式冷靜下來之後，再來好好運用上面的這些句子告訴對方，或許就會來得容易一些。甚至有時候不必特別下意識地運用這些句子，只要你能夠先穩住自己的情緒，自然而然地就比較能夠好好的和對方溝通了。
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