《疲勞自救手冊》：如果覺得痛苦，就別努力了

失眠多夢、無論睡多久都睡不夠、醒了也沒精神，全身哪兒哪兒都覺得不得勁兒，頭痛、咽喉痛、肌肉痛、關節痛，好像連肩胛骨縫兒都通，偶爾一起身感覺頭暈眼花要暈倒了，腸胃總是不舒服，有時腹脹有時腹瀉，上完一天班回家，感覺只想躺平，連吃飯的力氣都沒有了……

馬上就到年底了，這一年又要過去了，一整年的壓力慢慢蓄積起來，似乎已經讓疲勞滲透到了骨頭裡，上述的症狀相信很多人都或多或少會中幾條。我前一陣子因為身體原因經常跑醫院，往往是一大早出門，下午才回家，別提有多累了，但是越累似乎就越睡不着，睡眠質量無法保證，導致總是感覺疲憊，情緒也變得很差，總是在暴躁和消沉之間轉換。

看了這本《疲勞自救手冊：用認知行為療法找回元氣滿滿的自己》（Overcoming Chronic Fatigue），我才知道，原來要小心「慢性疲勞綜合症」，也就是原來大家常說的「神經衰弱」。我們所感受到的疲勞並不是單純睡一覺就能緩解的，而且要想睡一個好覺也是有技巧的，這本書提供的就是這樣的技巧，讓每個疲憊不堪的人，可以遵循一定的方式進行自救。

《疲勞自救手冊》的兩位作者分別是瑪麗·伯吉斯（Mary Burgess）和特魯迪·查爾德（Trudie Chalder），他們二位可謂是理論聯繫實踐的專家。瑪麗是一位認知行為治療師，為包括慢性疲勞綜合徵（CFS）在內的嚴重疲勞症患者提供了20多年的治療；特魯迪是倫敦國王學院的一名認知行為心理治療教授，她在疲勞領域開展臨床和研究工作已經超過30年時間，開創了針對慢性疲勞綜合徵的認知行為療法。

在《疲勞自救手冊》中，兩位作者結合多年的實踐經驗，提供了29種簡單易上手、可操作性很強的工具圖表，比如疲勞惡性循環圖、活動日記、睡眠日記、生活餅圖、責任餅圖、核心信念工作表和行程表等等，每張圖表作者都提供了示例，方便讀者理解和操作，幫助每一位疲勞纏身的人重新找回元氣滿滿的自己。

01 放慢腳步，重視身體的信號

「你會感到疲勞或疲倦是因為，你的身體在試着告訴你要做出一些改變，更加尊重自己，更加善待自己。」

有些人會覺得，這不是很簡單的道理嗎？但患有慢性疲勞問題的人往往是那些工作努力、認真負責、對自己有着高標準高要求的人，會對自己抱有很高的期待，因此也很少會給自己留下放鬆的時間。

這就導致一個怪圈：身體明明已經發出了明確的報警信號，但腦海中卻把這種信號當成了是對自己的責備，認為自己因為有點累就要放鬆和休息是一種自我放縱，這樣反而進一步惡化了身體的狀況。因此，在緩解慢性疲勞的過程中，調整自我認知是非常重要的一部分。

除了身體和認知因素之外，遭遇重大的生活事件，比如要考試、換新工作、結婚或離婚、搬家等，以及一些常見的不健康的生活方式，比如久坐、缺乏運動等，也都會導致慢性疲勞。作者在書中提供了一個圖表，我們可以參照圖表深入分析自己的原因和症狀。

02 緩解疲勞，從改變想法開始

兩位作者在書中將疲勞自救劃分為九個步驟，分別是：

觀察你的活動與睡眠模式，了解疲勞是如何對你產生影響的

設定讓自己生活更愉快、更平衡的目標

改善睡眠質量，穩定活動和休息模式

增加活動量、改變活動內容

管理疲勞相關症狀

克服無益的思維模式

克服與疲勞有關的擔憂、壓力與焦慮

克服康復中的障礙，應對症狀反覆

鞏固努力成果，為未來做準備

這個循序漸進的步驟是從日常活動開始的，對於症狀已經比較嚴重，比如無法出門、正常工作和社會活動已經受到嚴重影響的人會非常適用，這套方案能夠讓我們從生活中每一個小目標開始改善。

根據個人經驗，更多的人可能症狀沒有那麼嚴重，日常的生活可以維持，精神內耗反而是更為嚴重的問題，因此我會建議先改變自己的想法，同時調整睡眠和活動的模式。當我們從內心重新認可自己，擁抱自己，很多行為上的改變會自然而然發生。

作者在書中將想法分為三個層次，分別是自動想法、條件假設和核心信念。

自動想法是我們在心裡對自己說的話，很容易蹦出來，比如「這次考試又沒考好」，或者「我沒有朋友」之類的。

條件假設就像一本只屬於自己的法律詞典，裡面寫滿了「我應該」和「我必須」。之所以稱為條件假設，是因為還會有很多「如果……就……」的句子，比如「我必須把每件事都做到完美。」「我應該對每件事都全力以赴。」「如果我做錯了這件事，人們就會認為我是個無能的人。」

條件假設之所以會形成，是因為我們的內心深處有很多核心信念，比如「我是（不）討人喜歡的。」「我是無能/厲害的。」「我討厭自己/對自己很滿意。」「別人都是靠不住的/值得信賴的。」「這個世界很安全/可怕。」等等。

在每個人的成長過程中，經歷的不同事件會使得我們形成不同的核心信念，進而養成一整套條件假設。如果早期成長經歷中消極經驗比較多，長大之後就更容易形成一些消極信念。

但這並不意味着我們對此無能為力，所有的想法都是可以改變的。比如「我是個無能的人」這個核心信念，可以嘗試從生活中找到很多證據證明自己並不無能：工作受到表揚、家裡很乾淨等等。接下來，就可以用一些新的信念來替代以往的條件假設，比如「就算我失敗了，也不意味着世界末日。」「有時候感到焦慮也沒關係。」「如果我嘗試某件新事物，我並不需要馬上就成為專家。」

在這個過程中，我們需要：

接受自己已經盡力了；

做自己享受的事情，即使還不太擅長；

承認自己在焦慮；

主動向別人尋求幫助。

針對完美主義者，作者在書中還提供了額外的策略供選擇：

每天寫下自己完成的三件事，無論多麼微小，比如洗碗、給朋友打電話、準時起床等；

表揚自己完成了哪些事，而不是批評自己沒有做完什麼事。

每天做一些有趣和令人愉快的活動，而不是專注於自己應該做的事情。

03 睡個好覺，從重新認識睡眠開始

我原來屬於那種沾到枕頭就能睡着的人，但在最疲勞、最需要睡眠的那段時間，反而怎麼都睡不着，看了《疲勞自救手冊》之後，發現原來好的睡眠也是需要技巧的，作者在書中糾正了很多人經常走入的誤區，比如：

要建立有規律的睡眠周期，不是非要每天晚上在同一時間上床睡覺，而是要儘量在每天的同一時間起床。

白天即使再累，午睡時間也要限制在15-20分鐘以內。

要把床跟睡眠聯繫在一起，因此儘量避免在床上做清醒的事情，比如：避免在白天使用臥室；白天在床上最好也要坐在床上，而不是躺在被子裡；上床後馬上把燈關掉；如果在床上睡不着，就起來去另外的地方坐下來放鬆或閱讀，直到有困意了再回到被窩裡。

在覺得困了的時候去睡覺，而不要在覺得自己應該睡覺的時間睡覺。

告訴自己「想睡的時候自然就會睡着」，而且「放鬆地躺在床上幾乎和睡覺有着一樣的效果」。

入睡並不是「努力」就可以實現的事情。

還有一些人之所以睡不着，是因為一躺到床上就會開始胡思亂想，白天沒有完成的事情、令人擔心的事情，此時會一股腦地衝進腦海中，輪番大喊大叫，讓人根本無法放鬆。怎麼辦呢？作者提供了一個策略，那就是提前寫下來：

在傍晚的時候預留15-20分鐘時間，寫下白天未處理或未解決的事情，或者是長期懸而未決的未提，比如情感、經濟或其他方面的問題；

寫下這些問題的1-2個解決方案；

做好行動計劃，比如什麼時間採取行動比較好。

當我們把腦海中的聲音寫下來的時候，對大腦來說已經解決了一大半，大腦就不再需要拼命記住還有什麼沒做的事情。而且，當我們把可能的行動方案列下來的時候，也就不再需要擔憂各種可能的後果，只需要按照計劃去嘗試就好了。

當然這個方法對於一些習慣了過度思慮的人來說可能有一些挑戰性，但親測很有效，把大腦里各種嘰嘰喳喳的聲音抓出來，寫到紙上的時候，會感覺到心理逐漸安靜了下來。

04 結語

拿到《疲勞自救手冊》這本書的時候剛好是我狀態非常差的階段，到現在快一個月了，跟着書中的指導，我重新開始記錄每一天的生活。以前我也曾經嘗試過在假期的時候記錄每天的時間去哪兒了，當時的想法更多的是「不能浪費時間、不能虛度光陰、一定要做點有意義的事情才對得起自己」，但現在的想法已經完全不同了，更多的是想要了解自己每天在自然的狀態下在做些什麼，堅持記下來會發現，原來自己每天都完成了那麼多件小事，遠不止作者建議我們寫的每天三件事。

如果你也覺得近來的生活有點累，但同時又忍不住責備自己「怎麼這麼點苦都扛不住」的時候，不妨學習下我的一位朋友，作為資深宅男，他總是對自己完成的每一件事給予最大的自我鼓勵：「耶，我今天又出門了呢！」「哇塞，我只用了半小時就點完了外賣！」「今天居然回復了三封郵件，我怎麼這麼厲害！」嗯，沒錯，就像電影《丈夫得了抑鬱症》裡晴子說的那樣，我們可以「不要努力」。