經常用痛苦懲罰自己、批評自責 | 自我懲罰測試 | 改變方法

時隔三個月，陳陳的心理欄目又回來啦~

你的喜歡是我更新的動力，歡迎大家向我投遞愛意，哈哈哈。

今天咱們聊聊自我懲罰，一聽到這個詞你可能不太明白，我舉一些例子，你就懂了。

你正在減肥，某天實在沒忍住喝了杯奶茶，很後悔，就懲罰自己半個月不許再喝任何含糖飲品。拖延等到最後期限才完成，責備自己不夠努力，之後制定更為嚴苛的執行計劃。考試沒考好，很懊悔，在腦海中反覆回憶做錯的題，後悔當初沒有複習到位。用懲罰的方式對待自己，試圖抵消或者轉移某種在自己身上發生的情緒，這種方式就是自我懲罰。

輕微的懲罰，可以讓我們多一些改變的動力，吃一些苦，不貪圖享樂。可是上升到自我攻擊的就是不健康的。

本期我們講講：

什麼是自我懲罰？自我懲罰指數測試為什麼你會自我懲罰？原因如何轉變負面應對方式？

本期為普適版參考，一對一解讀請預約諮詢。

什麼是自我懲罰？自我懲罰指數測試

我先通過幾個小問題，幫助你判斷自己有沒有自我懲罰傾向。

你有留意過自己一天會產生多少念頭嗎？是正面的多還是負面的多？遇到一件事，你通常是會從自己身上找原因，還是他人身上？你認為自己是一個積極還是消極的人？當你沒有達到預期目標時，你會怎麼辦？是更加努力，還是躺平不管了？你覺得自己是一個勤奮努力能吃苦的人，還是悠閒隨緣的人？你更喜歡哪種生活方式？你容易讓事情過去，還是長久都停留在懷念和遺憾中久久不能釋懷？上面這些問題，如果你選擇的都是負面、消極的回應方式，那麼請留意你很有可能處在自我懲罰中。

自我懲罰，是當一件令你不舒服的事情出現，你用痛苦、自責、批評的方式作為懲罰，給自己施加壓力的行為。

為什麼你會自我懲罰？原因

自我懲罰是為了降低愧疚感用痛苦證明自己的真心成長中學習到的負面表達

自我懲罰是為了降低愧疚感

這種情況在減肥很常見，吃了炸雞喝了快樂水。你認為自己做了件錯的事，可又無法壓抑自己的欲望，於是就想之後懲罰自己不吃，來降低這次的難受。

這有點像轉移注意力，你通過懲罰的行為，令自己痛苦，從而把注意力由做「錯事」轉移到懲罰帶來的痛苦上。

你也會覺得，雖然我做的不對，但我也付出了代價，因此消極情緒會降低一些。

用痛苦證明自己的真心

回憶你看過的影視劇，是不是經常出現一個情節——追妻火葬場。

男主前期各種看不上女主，各種渣，某天突然開竅，開始各種挽回求愛。

小王子都說，是你花在玫瑰身上的時間，領它變得珍貴。

人也如此。

小時候，你做錯事，老師總會問你：下次還敢不敢這麼做了？如果再做，你會怎麼樣？

小朋友的回答一般都是說，下次再犯，我就XXX，發一個重誓，來證明自己改過。

自我懲罰，就是通過負面行為，令自己吃苦，來贖罪。間接證明自己對這件事的看重。

成長中學習到的負面表達

小時候，你貪玩不想做功課，被父母發現後，他們是不是常說：「這周不許你看電視了，不讓你看手機了，別和小朋友玩了。」

這就是典型的懲罰方式。

和父母發生分歧，到最後是不是總以你承認錯誤作為結束。

為了不再爭吵，承認那些你並不認為是錯的事。

在我們成長中，習得了很多觀念，「吃得苦中苦，方為人上人」、「吃虧是福」，於是乎，我們更習慣用痛苦來證明自己。

用懲罰來壓抑自己的欲望、懶惰和拖延。

如何轉變負面應對方式？

你需要先意識到凡事都是一體兩面，適度的懲罰，可以變成激勵。

如果自我懲罰，變成了惡性循環，負面影響超過正面影響，就要停止。

愧疚感，不是自我懲罰可以抵消的意識到除了負面懲罰，還可以選擇正面激勵建立高自尊和價值感

愧疚感，不是自我懲罰可以抵消的

分析原因的時候，我講過愧疚感與自我懲罰的關聯。

要想改變習慣的模式，需要先認清愧疚感是怎麼回事？自我懲罰可以給你帶來什麼？

愧疚感，是你對自己的負面評價，包含低價值感、不配得、無助、失落……

簡單來說，就是你對自己失望了。

而這時，你的自我懲罰，短時間可以讓自己好受點，但你認為這可以從根本上改變你對自己失望這件事嗎？

不可以，對吧。

如果以後你再陷入負面低潮里，給自己一段時間讓情緒出來，不打壓，不評價，等待一會兒，問問自己想做什麼？

跟自己對話，尋找新的解決方式。

意識到除了負面懲罰，還可以選擇正面激勵

正面激勵，如何尋找呢？

一個是自己身上，一個是他人身上。

很多時候，我們不知道還有其他解決方式可以處理問題，因此經常令自己陷入死胡同。

當你想選擇舊的方式處理問題，可以先想一想，還可以嘗試怎樣的處理方式，以前沒做過的？

通過閱讀、看視頻、學習，我有什麼途徑，能夠獲取更多了解自我的方式？

我是否可以和朋友溝通？尋找諮詢師？通過和不同的人交流，產生靈感？

如果你想擁有更多自己解決的空間，也可以想一想，身邊有哪些人，是你很欣賞的？他們身上有什麼特質，他們是如何解決問題的？

你可以通過模仿，借鑑，學習處理問題。

建立高自尊和價值感

這是最重要的一點，很多問題都來自低價值感、不配得情緒。

我們把自己和他人放在了不平等的位置，把自己放到很低很低，來配合他人。

你可以先從認可自己的價值，關愛自己開始，給予自己尊重。

溫柔地對待自己

你最渴望別人如何對待你？當你犯了錯，你希望別人和你說什麼？做什麼？

把這些你希望別人做的事情，先自己做給自己，對自己說，安撫自己。

探尋你低價值的原因

看看它與什麼信念、經驗有關。幫助自己擺脫過去的陰影，更好地走出來。

我曾經做過詳細的冥想引導，因此就不在贅述，感興趣的小夥伴，

可以按名字搜索。

冥想 | 開啟新狀態 | 頭腦廣播體操

冥想 | 提升勇氣&敢於面對 | 頭腦廣播體操

冥想 | 自我肯定&增強認可 | 頭腦廣播體操

頭腦廣播體操 | 放鬆舒壓、釋放情緒（附音頻）

改變，需要你調整對待自己的方式，並且不斷重複這個過程，它才能成為你的習慣，代替舊的行為。

在這個過程里，請你給自己時間和信心。

我（陳陳）也會陪着你。