掌握快速伸縮複合訓練，加快滑行與划水速度，助你游得更好

「來源: ｜快樂游泳 ID：happy-swimming」

提及快速伸縮複合訓練，相信大家都不會感到陌生，它包括了跳躍、衝刺和靈敏性練習。許多訓練中都會採用快速伸縮複合訓練，針對游泳運動員打造的陸上訓練計劃更是如此。

快速伸縮複合訓練對游泳運動產生諸多的影響：

改進出發與轉身的表現；加快滑行速度與划水速度；提升運動能力（如跳躍、衝刺、耐力與靈敏性）的總體衡量指標；降低受傷風險；幫助提升其他的陸上訓練效率。

另外需要注意的是，在快速伸縮複合訓練中的各組重複動作之間需要安排充足的休息時間，運動休息時間比至少要為1∶10。

下面為大家詳細地介紹針對游泳運動員所開展的快速伸縮複合訓練中的靈敏性和跳躍練習，一起來了解一下，這些練習是如何對游泳產生影響的，又能產生怎樣的影響。

拉伸—收縮循環

拉伸—收縮循環是快速伸縮複合訓練的基礎。它既利用了離心肌肉動作中肌肉—肌腱快速拉伸期間儲存下來的彈性能量，也利用了因拉伸反射而增強的神經驅動能力，從而能令接下來的向心肌肉動作中產生出來的力達到理想狀態。

已有證據表明，快速伸縮複合訓練能夠促發好幾種生理適應性變化，其中包括肌肉塊頭與力量的增大、骨密度的增加、肌腱韌度的增加以及能量浪費的減少，還能夠加強刺激肌肉的神經驅動能力。

A 離心階段

當運動員下蹲至深蹲姿勢時，小腿與大腿的主動肌群會拉伸。彈性能量會被儲存下來，肌梭會受到刺激，這會在感覺神經元中促發衝動，從而構成拉伸反射中的第一個環節。

B 緩衝階段

這是從離心期到向心期的快速過渡時期，在此期間，感覺神經元中的衝動會通過脊髓中的突觸傳遞給運動神經元。

C 向心階段

該時期包括了整個蹬地階段，直至運動員的腳離開地面。運動神經元會刺激主動肌的肌纖維快速收縮（神經生理學方面的），同時彈性能量會被釋放出來（力學方面的）。

深蹲跳（SJ）與下蹲跳 （CMJ）

深蹲跳（SJ）與下蹲跳 （CMJ）也是快速伸縮複合訓練中跳躍練習的動作，研究發現跳躍表現的改善與 50 米爬泳游速的加快之間存在着明顯的關聯，這表明快速伸縮複合訓練可能會對游泳運動員的運動表現，特別是對包括出發跳水和轉身等技術性動作在內的運動表現產生積極的作用。

眾所周知，出發表現對游泳比賽的制勝非常關鍵。那些在正常的游泳訓練之外，增加了快速伸縮複合訓練的組員們，從出發台上起跳的速度也有了明顯的改善。因此，在針對游泳運動員的陸上訓練計劃中，納入快速伸縮複合訓練是非常有必要的。

想了解更多有助於提升游泳運動表現的知識，可參閱《游泳科學：優化水中運動表現的技術、體能、營養和康復指導》。

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以上內容來自

《游泳科學：優化水中運動表現的技術體能營養和康復指導》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社

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